Vous êtes cardiaques? Ces recettes sont pour vous.

Les recettes qui figurent dans cet article sont choisies avec soin par des diététistes et nutritionnistes afin de simplifier et faciliter la planification de vos repas.

Vous pourrez très bien modifier ces recettes en y ajoutant votre propre touche personnelle.

Vous pourrez aussi vous baser sur ces recettes et leurs apport nutritionnel afin de créer vos propres recettes.

Ce n'est pas aussi difficile que vous le pensez!

Soyez sûr de toujours prendre en considération le taux en gras saturés, sucres ajoutés et en cholestérol et essayez d'enrichir vos plats en fibres tout en minimisant le sel.

Recettes à base de viandes:

De fines coupes de viande rouge peuvent faire partie d'une alimentation saine. Elles fournissent des nutriments importants tels que le fer, le zinc, les vitamines B et les protéines.

Salade de bifteck et de légumes grillés

Une delicieuse salade de bifteck couplant viande et legumes.

Le bifteck tendre et juteux accompagne magnifiquement les doux légumes grillés. C'est tout simplement une combinaison parfaite pour une réunion de fin de semaine entre amis

Mélangez les restes à des pâtes cuites le lendemain, mangez sain sans vous ruiner bien-sûr.

- 3 portions - 25 min

- Préparation : 10 minutes

- Cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

2 poivrons rouges, en quartiers

2 carottes, en juliennes

2 petites courgettes, en juliennes

10 ml (2 c. à thé) huile de canola

25 ml (2 c. à table) origan frais, haché

2 ml (1/2 c. à thé) poivre frais moulu

1 bifteck de contrefilet, sans le gras visible (environ 300 g)

10 ml (2 c. à thé) moutarde de Dijon

1 grosse gousse d’ail, émincée

25 ml (2 c. à table) vinaigre balsamique

Préparation :

Dans un grand bol, mélanger les poivrons, les carottes et les courgettes avec l’huile, la moitié de l’origan et la moitié du poivre.

Placer sur une grille graissée à feu moyen pendant environ 10 minutes, en retournant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais croquants.

Retirer sur une planche à découper et hacher grossièrement.

Frotter le bifteck avec de la moutarde de Dijon et saupoudrer avec le reste d’origan et du poivre.

Placer le bifteck sur une grille graissée à feu moyen-vif et griller en retournant une fois, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à cuisson moyenne.

Laisser reposer sur la planche à découper pendant 5 minutes, puis trancher mince.

Dans un grand bol, mélanger les légumes avec le bifteck, l’ail et le vinaigre et bien mélanger avant de servir.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 3)

Calories: 225

Protéines: 22g

Lipides: 9g

Lipides saturés: 3g

Cholesterol: 44mg

Glucides: 14g

Fibres: 4g

Sodium: 151mg

Potassium: 633mg

Sandwich au bifteck philly

Ces copieux sandwiches peuvent être préparés pour votre déjeuner, un plat rapide à manger en route ou tout simplement une collation rapide.

Si vous partez en randonnée, congelez-les et ils dégèleront à temps pour être réchauffés sur le feu de camp. Le grand air et l'odeur du bifteck sur un feu de camp vous ouvrira l’appétit, croyez-nous.

4 portions - 30 min

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients

5 ml (1 c. à thé) huile de canola

1 gros oignon doux, tranché mince

1 gros poivron vert, en tranches

2 gousses d’ail, émincées

5 ml (1 c. à thé) chacun, thym et de poudre de chili

2 ml (1/2 c. à thé) chacun, origan séché et paprika

227 g (8 oz) escalopes d’extérieur de ronde, en tranches minces

125 ml (1/2 tasse) bouillon de bœuf sans sel ajouté

4 petits pains de blé entier ronds ou ovales, tranchés

125 ml (1/2 tasse) fromage cheddar léger râpé

Préparation

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen et cuire l’oignon, le poivre, l’ail, le thym, la poudre de chili, l’origan et le paprika, en remuant pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et qu’ils commencent à brunir.

Ajouter le bœuf et le bouillon en remuant et cuire pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le bœuf soit à peine rosé. Réserver et laisser refroidir.

Placer le fromage sur la moitié inférieure du pain. Diviser le mélange de viande entre les petits pains. Bien emballer chaque sandwich dans du papier parchemin et ensuite dans une feuille d’aluminium. Placer dans un sac refermable et réfrigérer pendant deux jours, ou congeler jusqu’à une semaine d’avance.

Retirer du sac et placer sur la grille du bas du four ou sur le feu de camp et bien réchauffer avant de déguster.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)

Calories: 323

Protéines: 22 g

Lipides: 10 g

Lipides saturés: 3 g

Cholesterol: 42 mg

Glucides: 39 g

Fibres: 6 g

Sucres: 11 g

Sucres ajoutés: 0 g

Sodium: 422 mg

Potassium: 519 mg

Poisson:

Les poissons sont nutritifs et riches en protéines et acides gras oméga-3 en santé.

Salade de crevettes et tortillas grillées

4 portions / 15 min

Prép : 10 min / Cuisson : 5 min

Cette salade simple, mais élégante se déguste bien sur la terrasse en famille ou entre amis. Recherchez les grosses crevettes que vous placerez directement sur la grille, mais pour les plus petites, utilisez un panier à grillades.

Ingrédients

1 sac de 454 g grosses crevettes congelées, décongelées, pelées et déveinées

10 ml (2 c. à thé) paprika fumé

5 ml (1 c. à thé) huile de canola

1 gousse d’ail émincée

4 petites tortillas de blé entier ou de maïs

25 ml (2 c. à table) coriandre fraîche, hachée

15 ml (1 c. à table) jus de citron

1,25 l (5 tasses) légumes printaniers mélangés

25 ml (2 c. à table) vinaigre de xérès

Pincée de poivre frais moulu

250 ml (1 tasse) tomates raisin, en moitiés

Préparation

Dans un bol, mélanger les crevettes avec le paprika, l’huile et le poivre.

Placer sur une grille à feu moyen-vif en retournant une fois, pendant 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient fermes et rosées. Retirer dans un bol propre et mélanger avec la coriandre et le jus de citron.

Placer les tortillas sur la grille et rôtir les deux faces. Placer une tortilla dans chaque assiette.

Dans un autre bol, mélanger les légumes verts avec le vinaigre et le poivre.

Couvrir chaque tortilla de légumes verts et saupoudrer de tomates. Couvrir de crevettes grillées et servir.

Valeur nutritionnelle par portion (250 ml/1 tasse)

Calories 228

Protéines 24 g

Lipides 5 g

Lipides saturés 1 g

Cholesterol 180 mg

Glucides 21 g

Fibres 4 g

Sucres 2 g

Sucres ajoutés 0 g

Sodium 419 mg

Potassium 594 mg

Volaille:

Le poulet ou la dinde est un choix idéal pour la famille et économique pour des dîners rapides et sains.

Poêlée de poulet au citron et fines herbes

4 portions / 30 min

Prép : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

15 ml (1 c. à table) d’huile de canola

4 – 8 oz (250 g) de poitrines de poulet, sans peau et désossées

15 ml (1 c. à table) de farine tout usage

1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre noir

2 gousses d’ail, écrasées

125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet, sans sel ou à faible teneur en sel

50 ml (1/4 de tasse) de jus de citron frais

10 ml (2 c. à thé) de zeste de citron

15 ml (1 c. à table) de feuilles de thym frais hachées, ou 5 ml (1 c. à thé) de thym séché

Garniture en option: persil ou basilic frais haché

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) avec la grille placée au centre du four.

Placer les poitrines de poulet sur une planche à découper. Saupoudrer avec une moitié de la farine et du poivre noir.

Faire réchauffer une poêle en fonte de 25 cm (10 pouces) (ou toute poêle allant au four) à feu moyen-élevé. Ajouter toute l'huile de canola dans la poêle.

Une fois chaude, ajouter le poulet dans la poêle, côté farine vers le bas. Saupoudrer le dessus du poulet avec le reste de la farine et du poivre noir.

Faire cuire le poulet pendant environ 3 minutes de chaque côté.

Ajouter l'ail et faire cuire 2 minutes jusqu'à légèrement doré.

Incorporer le bouillon de poulet, le jus de citron, le zeste de citron et le thym. Retirer du feu et transférer la poêle au four.

Faire rôtir 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'un thermomètre à viande inséré dans la partie la plus épaisse de la poitrine indique 74 °C (165 °F).

Retirer du four et garnir de persil haché, au goût. Servir le poulet au citron avec du riz brun cuit à la vapeur, du riz sauvage, du quinoa ou de l'orge, accompagné de légumes cuits à la vapeur ou d’une salade verte.

Valeur nutritionnelle par portion (250 g (8 oz) chicken)

Calories 290

Protéines 46 g

Lipides 9 g

Lipides saturés 2 g

Cholestérol 125 mg

Glucides 3 g

Fibres 0 g

Sucres 1 g

Sucres ajoutés 0 g

Sodium 125 mg

Potassium 407 mg

Légumes:

Que vous alliez toujours végétarien ou occasionnellement, avec un peu de planification, il est facile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Plat de légumes et de grains grillés

4 portions / 35 min

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients

125 ml (½ tasse) de quinoa

250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium

1 gousse d’ail, émincée

25 ml (2 c. à table) de basilic frais, ciselé

1 courgette, tranchée, ou 250 ml (1 tasse) d’asperges, hachées

1 petite chicorée rouge (radicchio), hachée

1 poivron rouge ou jaune, haché

25 ml (2 c. à table) de persil, ciselé

10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola

1 ml (¼ c. à thé) de poivre

45 ml (3 c. à table) de vinaigre balsamique

Préparation

Dans une petite casserole, faire bouillir le quinoa, le bouillon et l’ail.

Réduire le feu à doux, couvrir et faire cuire pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le bouillon soit complètement absorbé. Incorporer le basilic.

Entre-temps, ajouter la courgette, la chicorée, le poivron, le persil, l’huile et le poivre dans un panier à gril.

Placer le panier sur un feu moyen vif et remuer de temps à autre pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement grillés.

Répartir le quinoa sur un grand plat de service et ajouter les légumes. Arroser la préparation avec du vinaigre balsamique avant de servir.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)

Calories 140

Protéines 4 g

Lipides 4 g

Lipides saturés 0,5 g

Cholésterol 0 mg

Glucides 21 g

Fibres 2 g

Sucres 4 g

Sucres ajoutés 0 g

Sodium 150 mg

Potassium 410 mg