Programme musculation durant le confinement et sans matériel.
Mis à jour : juin 20
Pour ce qui est des efforts physiques, ne confondez pas absence de salle avec absence de musculation. Vous trimbalez toute l’année des dizaines de kilos de muscles, pourquoi ne pas les substituer à l’habituelle fonte durant cette période !? Cela permet de varier et de choquer vos muscles avec de nouveaux exercices. Une charge est une charge et les muscles ne font pas la différence entre une résistance avec poids et haltères ou avec votre propre poids de corps.
Le principe de sollicitation des fibres musculaires de type 2 (fibres rapides) par des séries courtes de 15 répétitions maximum vaut quelque soit le type d’exercice choisi. Une série de 15 à l’échec reste une série de 15 ! Cette période de confinement est donc l’opportunité pour apporter de la variété à l’entraînement. Libérez-vous des contraintes de la salle est profitez du repos.
Le programme
Des entraînements courts et intenses : le top pour favoriser l’anabolisme ! 40 minutes montre en main pour chacune de ces 4 séances.
SEANCE 1 : En split
1) Pompes au sol (pectoraux): 5 séries de 15 rep
2) Tractions larges, menton au-dessus de la barre / branche (dos): 5 séries de 15 rep.
3) Pompes avec pieds surélevés (épaules) : 5 séries de15 rep
4) Pompes prise serrée au sol (triceps) : 5 séries de15 rep
5) Traction prise serrée, mains en supination (biceps) : 5 séries de15 rep
6) Free squat avec sauts jambes tendues ou groupées (cuisses) : 5 séries de15 rep
Repos entre les séries d'une minute .
SEANCE 2 : En circuit
1) Burpees avec pompes plus sauts tendus.
2) Pompes au sol.
3) Squat avec sauts groupés.
4) Pompes indiennes.
5) Gainage dynamique de face.
6) Burpees simples.
Enchaîner tous les exercices sans interruption, avant de prendre une récupération de 2 minutes. Le maximum de répétitions pendant 45 s sur chaque exercice. 4 à 6 tours suivant votre niveau.
SEANCE 3 : En split
1) Pompes prise serrée au sol (triceps) : 5*max 15 séries
2) Traction prise serrée, mains en supination (biceps) : 4*max 15 séries
3) Sauts sur support haut, hauteur mini 60cm (cuisses) : 4*max 15 séries
4) Tractions larges (dos) : 4*max
5) Pompes au sol prise très large (pectoraux) : 4*max 15 séries
6) Crunchs au sol bras tendus (abdos) : 4*max, 25 séries
Repos entre les séries d'une minute .
SEANCE 4 : En circuit
1) Burpees avec pompes plus sauts tendus.
2) Pompes au sol enchaînées avec montés de genoux (façon gainage dynamique de face ou atomic push up avec le TRX).
3) Squat avec sauts groupés.
4) Pompes indiennes.
5) Gainage dynamique avec montées de genoux latéral.
6) Jumping jack.
Enchaîner tous les exercices sans interruption avant de prendre une récupération de 2 minutes. Le maximum de répétition pendant 30s sur chaque exercice. 4 à 6 tours suivant votre niveau.
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