Programme de nutrition miracle pour les compétitions de la natation

Mis à jour : juin 20



Les nageurs ont une dépense énergétique élevée, En raison de cette dépense énergétique, les nageurs doivent prendre les bonnes mesures pour reconstituer les nutriments perdus.

L'apport alimentaire en glucides devrait se situer entre 6 g / kg / jour pendant les jours d'entraînement de faible intensité et 10-12 g / kg / jour pendant les jours d'entraînement de haute intensité. L'apport en protéines alimentaires devrait être environ 2 g / kg / jour, tandis que les graisses devraient être consommées à 20-25% de l'apport énergétique quotidien pendant les jours d'entraînement intensif et 30-35% pendant les jours d'entraînement d'intensité faible et de longue durée.


Régime d'entraînement pour la natation


La nutrition des nageurs est souvent basée sur des protéines maigres pour la réparation et la récupération musculaire, des glucides correctement synchronisés pour le carburant. De plus, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers fournissent d'importantes vitamines et minéraux, ainsi que des graisses saines.

· Besoins d'hydratation

Afin de rester hydraté, les nageurs devraient boire des liquides avant, pendant et après l'entraînement. Cependant, les besoins en fluide corporel dépendront des pertes de fluide individuelles, qui varient en fonction du taux de transpiration individuel.

Bien qu'il puisse être difficile d'identifier la perte de sueur en raison de l'environnement à base d'eau, les zones de la piscine (en particulier à l'intérieur) sont souvent chaudes et humides, ce qui augmente les pertes de liquide. Les bouteilles d'eau doivent être apportées à l'entraînement et aux compétitions et placées dans un endroit facilement accessible pour garantir la consommation régulière de liquides.

Pour la plupart des séances d'entraînement, l'eau est suffisante pour répondre aux besoins d'hydratation. Cependant, si vous vous entraînez pour une performance maximale ou pendant de très longues séances d'entraînement, les boissons pour sportifs peuvent être utiles car elles fournissent des glucides pour le carburant et les électrolytes et du liquide pour les objectifs d'hydratation.


Que manger avant de nager




Les nageurs devraient prendre un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant la première course de compétition. Les liquides (principalement de l'eau) doivent être sirotés régulièrement en tête de la première course. Pour éviter l'inconfort gastrique, les aliments doivent être relativement pauvres en fibres et en matières grasses. Le repas pré-compétition doit être planifié et pratiqué pendant l'entraînement. Les repas appropriés avant la compétition comprennent :

Ø Céréales de petit déjeuner complet avec lait + fruits

Ø Salade de fruits au yaourt et aux noix

Ø Muffin anglais avec de la confiture ou du fromage

Ø Sandwich / rouleau avec salade + viande maigre / fromage

Ø Porridge à la banane et à la cannelle

Ø Fruit frais

Ø Gâteaux de riz au beurre de noix

Ø Mélange de fruits secs et de noix


Que manger et boire pendant les rencontres de natation


Généralement Les liquides riches en glucides peuvent être préférés car ils sont rapidement digérés par l'intestin.

Ø Boisson sportive

Ø Jus

Ø Tétra packs de lait aromatisé

Ø Sachets de yaourt

Ø Fruits secs

Ø Petits morceaux de fruits frais

Si plus de 1 à 2 heures entre les courses, un repas plus copieux peut être consommé pour combler les besoins énergétiques et éviter d'avoir faim.

Ø Plats à base de pâtes / nouilles

Ø Sandwiches aux garnitures simples

Ø Sushi ou rouleaux de papier de riz

Récupération après la course


Les repas et les collations de récupération devraient être consommées peu de temps après la période d'exercice ou de course et devraient contenir des glucides (carburant), des protéines (pour la réparation et le développement musculaire) et beaucoup de liquides et d'électrolytes pour remplacer les pertes de sueur.

Voici quelques suggestions d'aliments de récupération :

Ø Rouleau ou wrap au jambon, fromage et salade

Ø Smoothie aux fruits à base de produits laitiers

Ø Omelettes ou œufs pochés sur toast

Ø Pizzas maison au poulet, fromage + légumes

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