Les macronutriments pour la musculation

Mis à jour : juin 20

Les participants au sport de la musculation sont jugés sur l'apparence plutôt que sur la performance. À cet égard, l'augmentation de la taille et de la définition musculaire est un élément essentiel du succès. Les culturistes tentent d'augmenter la masse musculaire pendant la saison morte (pas de compétitions), qui peut être la grande majorité de l'année. Pendant la morte-saison, il est avantageux pour le bodybuilder d'avoir un bilan énergétique positif afin que de l'énergie supplémentaire soit disponible pour l'anabolisme musculaire. De plus, pendant la morte-saison, des protéines adéquates doivent être disponibles pour fournir des acides aminés pour la synthèse des protéines. Pendant 6 à 12 semaines avant la compétition, les culturistes tentent de conserver la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle à des niveaux très bas. Pendant la phase pré-concours, le bodybuilder doit être en bilan énergétique négatif pour oxyder la graisse corporelle. De plus, pendant la phase pré-concours, l'apport en protéines doit être suffisant pour maintenir la masse musculaire. Il est prouvé qu'un apport relativement élevé en protéines (~ 30% de l'apport énergétique) réduira la perte de masse maigre par rapport à un apport en protéines plus faible (~ 15% de l'apport énergétique) pendant la restriction énergétique. L'apport plus élevé en protéines fournira également un effet thermique relativement important qui peut aider à réduire la graisse corporelle. Dans les phases de contre-saison et de pré-compétition, des glucides alimentaires adéquats doivent être ingérés (55 à 60% de l'apport énergétique total) afin de maintenir l'intensité de l'entraînement. Un excès de graisses saturées alimentaires peut aggraver la maladie coronarienne; cependant, les régimes faibles en gras dans une réduction de la testostérone circulante. Ainsi, nous suggérons que les graisses alimentaires représentent 15 à 20% des régimes hors saison et précompétition des culturistes. La consommation de protéines / acides aminés et de glucides immédiatement avant et après les séances d'entraînement peut augmenter la synthèse des protéines, la resynthèse du glycogène musculaire et réduire la dégradation des protéines. Le taux optimal de glucides ingérés immédiatement après une séance d'entraînement doit être de 1,2 g / kg / heure à 30 minutes d'intervalle pendant 4 heures et les glucides doivent avoir un indice glycémique élevé.


En résumé, la composition des régimes alimentaires pour les culturistes devrait être de 55 à 60% de glucides, de 25 à 30% de protéines et de 15 à 20% de matières grasses, pour la saison morte et les phases pré-compétition. Pendant la morte-saison, le régime doit être légèrement hyperénergétique (~ 15% d'augmentation de l'apport énergétique) et pendant la phase pré-compétition, le régime doit être hypoénergétique (~ 15% de diminution de l'apport énergétique).


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