Les 15 principales sources de protéines végétales

Mis à jour : juin 20



De plus en plus de gens sont intéressés à suivre un régime végétarien ou végétarien ou à réduire l'utilisation de produits d'origine animale. Les aliments enrichis et les aliments nutritifs à base de plantes facilitent l'élimination des produits d'origine animale.

Une personne peut essayer un régime végétarien pour des raisons de santé, de bien-être animal ou de religion. En 2016, the Academy of Nutrition and Dietetics a déclaré qu'un régime végétarien pouvait répondre à tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou allaitantes.

Néanmoins, il peut être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d'origine animale d'obtenir suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux nécessaires. Il faut planifier à l'avance pour s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B-12 pour que les personnes ayant un régime omnivore puissent obtenir des produits d'origine animale.

Lisez la liste de certains des meilleurs aliments protéinés à base de plantes. Nous discuterons également des différences entre les protéines animales et les protéines végétales, et si la poudre de protéines végétales peut être utilisée comme une bonne source de protéines.

15 meilleures protéines végétales

Les aliments à base de plantes de haute qualité peuvent être une source importante de protéines et d'autres nutriments et contiennent généralement moins de calories que les produits d'origine animale.

Certains produits végétaux (comme le soja et le quinoa) sont des protéines intactes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels requis par l'homme. Certains de ces acides aminés manquent, il est donc important de suivre plusieurs régimes.

Les aliments végétaux sains suivants sont riches en protéines par portion :

1. Tofu, temp de haricot et edamame

Les produits à base de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches dans une alimentation à base de plantes. La teneur en protéines varie selon la façon dont le soja est préparé :

· Le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse

· Les haricots edamame (soja immature) contiennent 8,5 g de protéines par ½ tasse

· Le tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse

Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé afin qu'il puisse être un ajout polyvalent à un repas.

Les gens peuvent essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préférée. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, comme le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.

Ces produits à base de soja contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains aux produits laitiers.

2. Lentilles

Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments clés, dont le fer et le potassium.

Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par ½ tasse.

Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés aux ragoûts, currys, salades ou riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.

3. pois chiches

Les pois chiches cuits sont riches en protéines, environ 7,25 grammes par 1/2 tasse.

Les pois chiches peuvent être consommés froids et chauds et sont largement utilisés.Il existe de nombreuses recettes en ligne. Par exemple, vous pouvez les ajouter aux ragoûts et aux currys, ou ajouter la poudre de chili et les épices, puis rôtir au four.

On peut ajouter du houmous à base de pâte de houmous à un sandwich pour remplacer le beurre d'une manière saine et riche en protéines.

4. Arachide

Les arachides sont riches en protéines et riches en graisses saines, ce qui peut améliorer la santé cardiaque. Chaque ½ tasse contient environ 20,5 g de protéines.

Le beurre d'arachide est également riche en protéines, 8 grammes par cuillère à soupe, ce qui fait des sandwichs au beurre d'arachide une collation protéinée complète et saine.

5. Amandes

Les amandes fournissent 16,5 grammes de protéines par 1/2 tasse. Ils fournissent également beaucoup de vitamine E, ce qui est très utile pour la peau et les yeux.

6. Spiruline

La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines par 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments tels que le fer, les vitamines B (mais pas la vitamine B-12) et le manganèse.

La spiruline peut être achetée en ligne sous forme de poudre ou de supplément. Il peut être ajouté à de l'eau, des smoothies ou du jus. On peut également le saupoudrer sur des salades ou des collations pour augmenter sa teneur en protéines.

7. Quinoa

Le quinoa est une céréale à haute teneur en protéines et aux protéines intactes. Chaque tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines.

Le grain est également riche en autres nutriments, dont le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.

Le quinoa peut remplacer la soupe et les pâtes mijotées. Il peut être saupoudré sur des salades ou consommé comme plat principal.

8. Protéine fongique

La protéine fongique est une protéine fongique. Pour chaque portion de ½ tasse, le produit protéique de moisissure contient environ 13 g de protéines.

Les produits contenant des protéines de moisissure sont souvent annoncés comme substituts de viande et peuvent être obtenus sous forme de pépites ou de côtes de poulet. Cependant, bon nombre de ces produits contiennent des blancs d'œufs, les gens doivent donc s'assurer de vérifier l'étiquette.

Peu de gens sont allergiques au Fusarium Venenatum. Les personnes ayant des antécédents d'allergie aux champignons ou de multiples allergies alimentaires peuvent vouloir envisager une autre source de protéines.

9. Graines de chia

Les graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de chia sont une source complète de protéines qui contient 2 g de protéines par cuillère à soupe.

Essayez d'ajouter des graines de chia à un smoothie, de les saupoudrer sur du yogourt à base de plantes ou de les tremper dans de l'eau ou du lait d'amande pour faire un pudding.

Les graines de chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d'aliments naturels ou à acheter en ligne.

10. Graines de chanvre

De même que les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés d'une manière similaire aux graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.

11. Haricots de riz

Le riz et les haricots sont respectivement des sources incomplètes de protéines. Pris ensemble, ce repas classique fournit 7 grammes de protéines par tasse.

Essayez le riz et les haricots comme accompagnement, ou mélangez du riz, des haricots et du houmous, puis saupoudrez de pain Ezekiel à base de grains germés pour faire un délicieux aliment riche en protéines.

12. Pommes de terre

Chaque portion de grosses pommes de terre rôties fournit 8 grammes de protéines. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, comme le potassium et la vitamine C.

Ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous comme collation délicieuse, qui est plus saine que les pommes de terre au beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.

13. Légumes riches en protéines

De nombreux légumes verts et feuillus de couleur foncée contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas à répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations végétales peuvent augmenter l'apport en protéines, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec d'autres aliments riches en protéines.

· Une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines

· Le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse

· 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines

Essayez une salade de légumes verts avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.

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14. Seitan

Le seitan est une protéine complète composée de gluten de blé et de diverses épices. Une teneur élevée en blé signifie que les personnes intolérantes à la diarrhée ou au gluten devraient éviter d'utiliser du blé. Pour d'autres, il peut être un substitut de viande sain et riche en protéines.

Lors de la cuisson dans une sauce soja riche en acides aminés lysine, le Seitan devient une source complète de protéines, fournissant 21 grammes de protéines par 1/3 de tasse.

15. Pain Ezekiel

Le pain Ezekiel est une alternative nutritive au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d'orge, de blé, de lentilles et de mil. Le pain Ezekiel est idéal pour les amateurs de pain, qui veulent manger des toasts ou des sandwichs d'une manière plus nutritive.

Chaque tranche de pain Ezekiel fournit 4 grammes de protéines. Faire griller le pain Ezekiel et l'étaler dans du beurre d'arachide ou d'amande pour obtenir plus de protéines.


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