L'hypertension artérielle. Que faut-il éviter ?

Tout d'abord nous devons expliquer ce que l'hypertension artérielle.

L'hypertension est une pathologie caractérisée par une pression anormalement élevée du sang sur les parois des artères.

Le diagnostic est généralement suivi d'un traitement médicamenteux auquel il est bien-sûr important d'ajouter un régime alimentaire spécifique.

Le régime Dash utilisé contre cette pathologie, va surtout consister à réduire l'apport en sel et à maintenir un équilibre alimentaire adéquat, ceci permet d’éviter la prise de poids et les accidents cardiovasculaires.

Les points essentiels du régime dash :

- Réduire la consommation de sel

- Choisir les bonnes graisses pour protéger le système cardiovasculaire

- Limiter ou supprimer carrément la consommation d'alcool et le tabagisme

- Retrouver un ratio taille/poids nature

- Encourager la pratique d'une activité physique régulière

Le régime dash a de nombreux bienfaits en cas d'hypertension artérielle :

- Atteindre et maintenir un ratio taille/poids naturel

- Faire baisser la tension artérielle de manière naturelle

- Réduire la consommation de sel

- Maintenir un apport en nutriments adéquat

- Préserver la santé cardiovasculaire

- Compléter l'action du traitement médicamenteux prescrit par votre médecin

Au delà du traitement médicamenteux prescrit par le médecin qu'il est indispensable de suivre, l'alimentation peut contribuer à la diminution de la tension artérielle. Il faut en premier lieu diminuer sa consommation de sel au moment des repas.

Alimentation à adopter pour l'hypertension artérielle

Fibres

Les fibres sont très importantes, elles permettent de diminuer le taux de cholestérol et ont une action protectrice sur le système cardiovasculaire.

A chaque repas, il faudra s'assurer que l'une ou plusieurs des sources de fibres suivantes sont inclues :

Fruits

Légumes

Céréales complètes

Légumineuses

Oméga-3

Les Oméga-3 permettent de fluidifier le sang et de réguler la tension artérielle et ont aussi un effet anti-inflammatoire des plus intéressant.

Huile de noix

Huile de lin

Huile de colza

Maquereau

Sardines

Hareng

Saumon

Noix

Graines de lin et de chia

Protéines maigres et végétales

Légumineuses

Poissons

Fruits de mer

Volailles sans la peau

Morceaux maigres de viande

Tofu

Laits végétaux et yaourt de soja

Lait et laitages écrémés

Oléagineux

Activité physique

L'activité physique aurait des effets très positifs sur la régulation de la pression artérielle. On recommande de pratiquer 30 minutes d'activité physique par jour et de favoriser les activités cardio de bonne intensité.

Marche rapide

Course à pied

Marche nordique

Randonnée

Vélo

Danse

Autres aliments conseillés :

Antioxydants

Aliments à faible densité énergétique

Bonne hydratation

Fait maison

Alimentation déconseillée pour l'hypertension artérielle

On recommande aussi d'adopter un régime sans sel plus ou moins strict en cas d'hypertension.

Cette alimentation tend à mettre le système cardiovasculaire au repos et à éviter tous les aliments qui pourraient lui nuire tels que l'alcool, les graisses saturées, etc.

En plus, il sera nécessaire d'éviter les comportements à risque : tabac, sédentarité ou alimentation anarchique.

Sel

Voici une liste d'aliments riches en sel à éviter dans le cadre de l'alimentation pour hypertension artérielle :

Cubes de bouillons

Mélanges d'épices

Moutarde

Fromage (se limiter à 1 portion par jour)

Pain classique

Charcuteries

Aliments fumés

Conserves de légumes et de poissons

Sauces industrielles

Biscuits salés industriels (chips par exemple)

Alcool

Limiter la consommation d'alcool à une portion par jour chez l'homme comme chez la femme. Mais il est préférable d’éviter totalement la prise d'alcool

Une portion d'alcool équivaut à :

250ml de bière

12,5cl de vin

2,5cl d'alcool fort

Graisses saturées et trans

Les graisses trans et saturées peuvent empêcher l'action bénéfique des Oméga-3. On tend donc à limiter les aliments suivants :

Huile de palme

Margarines hydrogénées

Produits industriels

Plats préparés

Beurre, crème entière

Fromage

Charcuteries

Viandes grasses

Produits frits et panés

Sauces industrielles : mayonnaise, béchamel, etc.

Viennoiseries, pâtisseries et biscuits sucrés ou salés

Fast-food, pizza, etc.

Tabac

Tout comme l'alcool, le tabac fragilise les parois artérielles. Arrêter de fumer devrait donc être un des premiers réflexes à avoir en cas d'hypertension artérielle.

Sédentarité

La sédentarité, en plus de favoriser le surpoids, a un impact négatif sur le cœur. Pratiquer une activité physique régulière et modérée permettrait de réguler la tension artérielle et d'améliorer globalement la santé cardiovasculaire.

Faire une marche rapide après le déjeuner

Vous rendre au travail à vélo

Descendre un arrêt avant votre arrêt de transport habituel

Prendre les escaliers aussi souvent que possible

Organiser des randonnées ou promenades régulières avec vos amis