Est ce qu'on peut trouver la créatine dans les aliments?

Mis à jour : juin 20


La créatine est un acide aminé non essentiel de l'alimentation. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés. Elle se retrouve à 95 % dans les muscles squelettiques. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.


La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en gaufrettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n'est pas rare qu'on lui adjoigne d'autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.


La créatine a fait l’objet de nombreux essais à ce chapitre et la majorité ont été concluants. Des synthèses et des méta-analyses indiquent que cette substance améliore les performances physiques de deux types chez les sportifs de moins de 40 ans : lorsqu'il s'agit d'activités intenses, répétitives et de courte durée (sprint, hockey, soccer, par exemple) ou d’exercices avec résistance (haltérophilie, musculation, etc.). Cependant, d’autres études n’ont rapporté aucun effet bénéfique à des doses équivalentes, soit 20-35 g par jour pendant 3 à 7 jours 52-60. Les résultats sont donc mitigés, de même lorsque des doses moins élevées (2 à 9 g par jour pendant 5 à 9 jours) sont utilisées.


La créatine contenue dans les aliments

Il y a plus de 30 ans, en 1979 pour être plus précis, Walker avait alors avancé que la créatine se trouvait uniquement chez les vertébrés, mais pas dans les micro organismes ni les plantes. Toujours selon lui, cette molécule se concentrait dans les muscles, et les sources primaires étaient le poisson et la viande. Quinze années plus tard, Balsom et Al découvrent des traces de créatine dans les plantes. Toutefois, le taux de créatine était assez bas, voire moindre. Mais les études confirment toujours que les sources primaires de créatine sont le poisson et la viande. Voici une liste des aliments avec leur teneur en créatine :

  • Le hareng en contient 6,5 à 10 g/kg

  • Le porc en contient 5 g/kg

  • Le bœuf en contient 4,5 g/kg

  • Le saumon en contient 4,5 g/kg

  • Le thon en contient 4 g/kg

  • Le Cod en contient 3 g/kg

  • Le lait en contient 0,1 g/kg

  • Les cerises en contiennent 0,02 g/kg

PROGRAMME NUTRITION 360

Découvrez le nouveau programme unique dans le domaine de la nutrition !

D’après les données de cette liste, la chair d’animaux contient les plus grandes quantités de créatine. Par exemple, il y a environ 3 à 5 g de cré

atine par kilo de poisson non cuisiné comme le saumon et le thon, et de viandes comme le porc et le bœuf. Le hareng, lui, dispose de la plus grande quantité de créatine puisqu’il peut aller jusqu’à 10 g par kilo. Toutefois, la manière de cuisiner peut détruire une partie de la créatine située dans ces aliments. Ainsi, la quantité de créatine provenant de l’alimentation chez les omnivores peut être amoindrie en fonction de la façon de préparer ces aliments.

Il faut savoir que l’apport alimentaire de créatine n’est pas le même chez tout le monde. En effet, chez les végétariens ou les végétaliens, l’apport en créatine provenant des aliments est nul. Leur seule source de créatine leur provient uniquement de la synthèse endogène fournie par le corps. Les personnes ayant une alimentation normale avec un apport en protéine allant jusqu’à 2 g/kg de poids de corps pourront obtenir entre 0,25 et 1 g de créatine alimentaire par jour. Et bien qu’il soit tout à fait envisageable d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait assez difficile d’obtenir plus de 4 g/jour étant donné qu’il faudrait absorber une trop grande quantité de poisson ou de viande. Effectivement, pour avoir 3 à 4 g de créatine par jour, il faudra alors consommer un kilogramme de bœuf, de porc ou de hareng, voire plus suivant la manière de les cuisiner, ce qui n’est pas du tout évident.



  • Facebook

(uptolife24.com) participe au Programme Partenaires d’Amazon , un programme d’affiliation conçu pour permettre à des sites de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr, Amazon.ca (ou tous autres sites Amazon).

Amazon et le logo Amazon sont des marques d’Amazon.com, Inc. ou de ses affiliés.