CORONAVIRUS : séchez votre corps pendant l'auto-quarantaine

Mis à jour : juin 20


Conseils généraux et alimentaire recommandés par l'OMS et exemples d'exercices pour garder la forme pendant le confinement

L'OMS recommande 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux. Ces recommandations peuvent toujours être réalisées même à la maison, sans équipement spécial et avec un espace limité. Voici quelques conseils pour rester actif et réduire le comportement sédentaire à la maison en auto-quarantaine :

Conseils généraux pour rester actif

Faites de courtes pauses actives pendant la journée, Suivez un cours d'exercice en ligne, La Marche, Se lever autant possible, Se détendre et Consommer les aliments sains et restez hydratés.

Exemples d'exercices à domicile

Du genou au coude

Touchez un genou avec le coude opposé, en alternant les côtés. Trouvez votre rythme. Essayez d'effectuer cette opération pendant 1 à 2 minutes, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice devrait augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire.



Planche

Maintenez fermement vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules. Gardez les hanches au niveau de la tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes (ou plus, si possible), reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice renforce votre ventre, vos bras et vos jambes.

Extensions de dos

Touchez vos oreilles du bout des doigts et soulevez le haut de votre corps en gardant les jambes au sol. Abaissez à nouveau le haut du corps. Effectuez cet exercice 10 à 15 fois (ou plus), reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice renforce vos muscles du dos.

Squats

Placez vos pieds à distance des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Pliez les genoux autant que vous vous sentez à l'aise, en gardant les talons au sol et les genoux sur (pas devant) les pieds. Pliez et étirez les jambes. Effectuez cet exercice 10 à 15 fois (ou plus), reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice renforce vos jambes et vos fessiers.

Lifting des genoux sur les côtés

Touchez votre genou avec votre coude, en soulevant le genou sur le côté, en alternant les côtés. Trouvez votre rythme. Essayez d'effectuer cette opération pendant 1 à 2 minutes, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice devrait augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire.

Superman

Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, en alternant les côtés. Effectuez cet exercice 20 à 30 fois (ou plus), reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice renforce votre ventre, vos fessiers et vos muscles du dos.

Pont

Plantez vos pieds fermement sur le sol avec les genoux sur les talons. Soulevez les hanches autant que possible et abaissez-les lentement à nouveau. Effectuez cet exercice 10 à 15 fois (ou plus), reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice renforce vos fessiers.

Dips de chaise

Tenez le siège d'une chaise, les pieds à environ un demi-mètre de la chaise. Pliez vos bras en abaissant vos hanches au sol, puis redressez les bras. Effectuez cet exercice 10 à 15 fois (ou plus), reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à 5 fois. Cet exercice renforce vos triceps.

Ouvre-poitrine

Entrelacez vos doigts derrière votre dos. Étirez vos bras et ouvrez votre poitrine vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes (ou plus). Cette position étire votre poitrine et vos épaules.

Pose de l'enfant

Les genoux au sol, portez vos hanches à vos talons. Posez votre ventre sur vos cuisses et étirez activement vos bras vers l'avant. Respirez normalement. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes (ou plus). Cette position étire le dos, les épaules et les côtés du corps.

Méditation assise

Asseyez-vous confortablement au sol, les jambes croisées (vous pouvez également vous asseoir sur une chaise). Assurez-vous que votre dos est droit. Fermez les yeux, détendez votre corps et approfondissez progressivement votre respiration. Concentrez-vous sur votre respiration, en essayant de ne pas vous concentrer sur vos pensées ou vos préoccupations. Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes ou plus, pour vous détendre et vider votre esprit.

Jambes sur le mur

Rapprochez vos hanches (5 à 10 cm) du mur et laissez vos jambes reposer. Fermez les yeux, détendez votre corps et approfondissez progressivement votre respiration. Concentrez-vous sur votre respiration, en essayant de ne vous concentrer sur aucune pensée ou préoccupation. Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes. Cette position est censée être confortable, relaxante et déstressant.

Conseils alimentaires

· Faites un plan - prenez seulement ce dont vous avez besoin

· Soyez stratégique dans l'utilisation des ingrédients - donnez la priorité aux produits frais

· Préparez des repas maison

· Limitez votre consommation de sel

· Limitez votre consommation de sucre

· Limitez votre apport en graisses

· Consommez suffisamment de fibres

· Restez hydraté (l'eau du robinet est la boisson la plus saine et la moins chère)

· Évitez l'alcool ou au moins réduisez votre consommation d'alcool

· Profitez de repas en famille

· Suivez les pratiques sécuritaires de manipulation des aliments

La sécurité alimentaire est une condition préalable à la sécurité alimentaire et à une alimentation saine. Lorsque vous préparez des aliments pour vous-même et pour les autres, il est important de suivre de bonnes pratiques d'hygiène alimentaire pour éviter la contamination des aliments et les maladies d'origine alimentaire. Les principes clés d'une bonne hygiène alimentaire comprennent :

ü Gardez vos mains, votre cuisine et vos ustensiles propres

ü Séparer les aliments crus et cuits, en particulier la viande crue et les produits frais

ü Faites bien cuire vos aliments

ü Conservez vos aliments à des températures sûres, inférieures à 5 ° C ou supérieures à 60 ° C

ü Utiliser de l'eau potable et des matières premières.

En suivant ces cinq recommandations clés pour des aliments plus sûrs, vous pouvez prévenir de nombreuses maladies d'origine alimentaire courantes.



  • Facebook

(uptolife24.com) participe au Programme Partenaires d’Amazon , un programme d’affiliation conçu pour permettre à des sites de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr, Amazon.ca (ou tous autres sites Amazon).

Amazon et le logo Amazon sont des marques d’Amazon.com, Inc. ou de ses affiliés.